Minimizar os efeitos da mudança da hora

A Associação Portuguesa de Sono (APS), refere em comunicado, que a adaptação à transição horária “é variável entre as pessoas, podendo levar uma semana até que se consiga fazer o ajuste”.

“Esta mudança não altera apenas o tempo que marcam os ponteiros do relógio, mas também tem repercussões no ser humano, que tem de adaptar o seu relógio interno”, diz a Associação no mesmo comunicado. E explica: “O ritmo circadiano de cada um é regulado por vários factores. A luz natural é um dos mais importantes, influenciando a secreção da melatonina que regula o grau de sonolência na preparação para a noite”.

Nas crianças, em particular, “poderá corresponder a uma alteração dos esquemas, horários de deitar e das sestas, sendo que aquelas crianças que têm tendência a acordar muito cedo poderão passar a acordar, pelo novo horário, uma hora mais cedo”, acrescenta.

No mesmo comunicado de imprensa, a APS defende “a permanência do horário padrão, o chamado horário de Inverno”. “Tendo em conta os estudos científicos existentes e pesando vantagens e inconvenientes, a APS considera que a permanência no horário padrão tem efeitos benéficos para a saúde física e psicológica, com eventual repercussão sócio-económica positiva.”

Acrescenta ainda que “a poupança energética, a primitiva justificação para a mudança da hora, não se tem revelado com peso suficiente (tendo tido resultados frequentemente muito discutíveis) para contrariar os efeitos negativos do acréscimo anual de uma hora ao longo de, pelo menos, sete meses do ano”. 

Assim, “a APS defende a adopção permanente do horário de Inverno por este apresentar mais vantagens, como mais luz natural ao início da manhã, com efeitos benéficos para o ritmo de sono-vigília pelo maior alinhamento com o ciclo natural luz-escuro (maior facilidade em adormecer e acordar, atenuação do jetlag social); melhoria do desempenho profissional e escolar, melhoria da saúde mental, redução do risco da doença física (cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, problemas da imunidade); redução de risco de acidentes e provável repercussão positiva para a economia”.

Miguel Meira e Cruz, especialista europeu em medicina do sono, considera que “a brusquidão” com que a mudança da hora acontece parece ser ainda mais impactante do que a alteração em si. “Exigir ao ser humano que, de um dia para o outro, comece a viver com uma hora a mais ou uma hora a menos, em termos relativos, é uma violência, porque as funções que estão preparadas para serem desempenhadas naquele determinado horário não conseguem adaptar-se rapidamente”, defende. Além disso, o especialista sublinha que a ciência mostra que “por cada hora de alteração demoramos cerca de dois dias a adaptar-nos”, mas lembra que “nem todas as pessoas são assim”. “Há pessoas que demoram uma semana, há pessoas que demoram um mês, há pessoas que demoram seis meses e há pessoas que nunca se adaptam”, conclui. Segundo estudos experimentais feitos, “parece ser mais grave o adiantamento do relógio em Março (quando se entra no horário de Verão), nomeadamente na função cardiovascular e metabólica”.

Eis alguns conselhos da APS que deve colocar em práctica uns dias antes: Siga as rotinas habituais da ida para a cama; Mantenha o mesmo horário para deitar (ganhando mais uma hora para dormir) se não tiver dificuldade na adaptação da transição; Em caso de adaptação difícil ou quando se tratar de uma criança, recomenda-se o seguinte esquema: Deite a criança 30 minutos mais tarde (deixando-a dormir mais 30 minutos na manhã seguinte, se possível). No Domingo à noite, deite-a à hora habitual (na nova hora), ficando a dormir novamente no seu esquema próprio; Mude a hora nos relógios no Sábado à noite; Siga as rotinas das refeições e das actividades habituais.

Após a mudança horária a APS sugere a manutenção de bons hábitos de sono: Seguir as rotinas das refeições e das actividades habituais; Evitar dormir a sesta, particularmente ao fim da tarde; Reforçar a exposição à luz natural de manhã e evitar a luz dos equipamentos electrónicos à noite.

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